肌少症你我他：為什麼到了60歲肌力會掉一半？

「我不是吃很多，為什麼還是覺得越來越沒力氣？」「以前爬樓梯輕鬆，現在走兩層就喘了……」

這些現象不是單純的「老了」，而可能是身體正在悄悄發生的變化——肌少症（Sarcopenia）。

根據國際肌少症工作小組（EWGSOP）定義，肌少症是指隨著年齡增長而造成的肌肉量減少與肌力下降，會影響日常生活能力、增加跌倒與失能風險。研究顯示，人從40歲開始肌肉量每10年下降約8%，60歲後下降速度加快，甚至可達每10年15%。 換句話說，60歲以上若不積極維持肌力，有可能到70歲時，肌肉量只剩下年輕時的一半。

【一】你有肌少症風險嗎？來做個簡單自我檢測

肌少症不是診所才檢查得到，你也可以在家做以下簡單測試：

1.

握力測試（肌力）

●      使用握力器測試，若男性<26公斤、女性<18公斤，即屬偏低。

●      沒有握力器？可用「開瓶蓋是否困難」、「提菜籃是否吃力」作為觀察指標。

2.

椅子起立測試（肌耐力）

●      坐在沒有扶手的椅子上，雙手抱胸，計時內起立坐下5次。

●      若超過15秒，表示下肢肌力明顯減退。

3.

步行速度（行動力）

●      測量走4公尺所需時間，若超過5秒，表示移動能力下降。

✅ 若上述測試中出現兩項異常，建議進一步做肌肉質量測試，並開始進行肌力訓練。

【二】肌力變少會發生什麼事？

肌少症不只影響「動不了」，還與許多健康風險有關，包括：

●      跌倒與骨折風險增加：肌肉支撐不足，容易跌倒，一旦骨折對高齡者來說後果嚴重。

●      活動力下降：無法走遠、爬坡吃力，生活圈逐漸縮小。

●      代謝變差、容易發炎：肌肉是身體最大的代謝器官，肌少與糖尿病、脂肪肝等慢性病有關。

●      心情變差、孤獨感增加：活動力差、無法參與社交，會加劇情緒低落與退縮行為。

【三】別擔心，肌肉可以「養回來」！這樣做就對了

好消息是：肌肉是少數可以「逆轉」的身體組織！只要透過正確的運動與飲食，就能有效改善。

【運動篇】每天20分鐘就能改變你的一生！

以下是簡單、安全又適合中高齡者的居家訓練：

1. 椅子深蹲（鍛鍊大腿與臀部）

○      雙腳與肩同寬站立，慢慢坐下再站起來，雙手可前舉協助平衡。

○      每天做2～3組，每組10下。

2. 腳尖抬起（訓練小腿肌力與平衡）

○      站立，腳尖抬起、腳跟不動，維持3秒再放下。

○      每次10下，避免跌倒可扶牆輔助。

3. 彈力帶划船（強化背肌與手臂）

○      坐姿、雙手握彈力帶，模擬划船動作，向後拉、再慢慢放回。

○      每天1～2組，每組12下。

✅ 小技巧：運動時搭配音樂、與朋友一起，更容易持之以恆！

【飲食篇】肌肉靠吃不是迷思

●      高品質蛋白質攝取是關鍵，建議每日每公斤體重1.2～1.5克蛋白質。

●      常見高蛋白食物：雞胸肉、魚類、豆腐、牛奶、蛋、毛豆。

●      分散攝取更有效：每餐都要有蛋白質，不要只吃晚餐補足。

●      搭配維生素D與鈣質，幫助肌肉修復與骨骼強健。

【四】肌力回來後，生活會有什麼不同？

許多參與「綠照運動計畫」的阿姨伯伯在接受8週肌力訓練課程後，回饋最大的感受是：

●      「爬山再也不用中途休息了！」

●      「以前開瓶蓋要叫孫子，現在我一手就打開。」

●      「走去市場買菜，不但不累，還覺得精神很好！」

這些小改變，正是肌力恢復的證明。

【結語】每一塊肌肉，都是你的健康儲蓄帳戶

肌肉不是年輕人的專利，而是你我到老都該守護的重要資產。現在開始認識肌少症、做自我檢測、建立飲食與運動習慣，不只是為了避免失能，更是為了讓自己能夠「活得久、走得動、做得到」。

從今天起，每天留給自己20分鐘，一起慢慢養回肌力、養出好生活。