避免旅途中的腰痠背痛：每日10分鐘伸展操

對許多中高齡朋友來說，旅途中最常見的身體困擾之一，莫過於腰痠背痛。長時間搭車、行走、提行李，甚至在民宿床墊不適應的情況下過夜，都容易讓原本就較為僵硬的腰部與背部肌肉出現疲勞或疼痛。為了讓旅程更舒適、更安心，建立每日簡單的伸展習慣，是預防痠痛的第一步。

這套每日10分鐘的伸展操，設計目標就是：「容易上手」、「不需器材」、「站著或坐著都能做」。不管是在家、飯店、火車上，甚至農村小徑上的休息椅，都可以輕鬆進行，是銀髮族出門旅遊的保健好幫手。

🌿 第一式｜肩頸放鬆轉圈（1分鐘）

▶ 雙腳與肩同寬站立，或坐在穩固椅子上。 ▶ 兩肩同時向上聳起，慢慢往後畫圓下放，連續5圈。 ▶ 再反方向由後往前畫圓5圈。

📌 功效：舒緩肩膀僵硬與頭頸壓力，預防長途搭車引起的頭重感。

🌿 第二式｜側腰拉伸（2分鐘）

▶ 雙手合十舉高過頭，身體往右側傾斜，保持10秒。 ▶ 回正後換左側，同樣保持10秒。 ▶ 兩側輪流拉伸3次。

📌 功效：拉開腰部與側腹肌肉，預防久坐導致的腰部緊繃。

🌿 第三式｜貓牛伸展（坐姿簡化版，2分鐘）

▶ 坐在椅子上，雙手扶膝蓋。 ▶ 吸氣時，挺胸抬頭，背部內凹（牛式）； ▶ 呼氣時，低頭拱背，縮小腹（貓式）。 ▶ 來回做10次。

📌 功效：活化脊椎關節，減緩腰椎僵硬與疲勞。

🌿 第四式｜腿後肌伸展（2分鐘）

▶ 坐在椅子上，一腳伸直放前方，腳尖朝上。 ▶ 身體微向前傾，感覺大腿後側有拉伸感，維持15秒。 ▶ 換腳進行，左右各做3次。

📌 功效：改善腿部僵硬、減少走路或爬坡後的肌肉酸痛。

🌿 第五式｜腳踝轉轉樂（1分鐘）

▶ 坐姿或站姿，一腳稍微抬起，腳踝順時針轉圈10次，再逆時針10次。 ▶ 換腳再做一次。

📌 功效：促進下肢循環，預防旅途中的腳麻、水腫。

🌿 小提醒：

●      每個動作配合「深呼吸」，效果更佳。

●      不需刻意壓到極限，感覺有拉到、舒服即可。

●      若有慢性腰背傷或手術史，建議先詢問醫師或物理治療師意見。

透過這套簡單的10分鐘伸展操，不僅能在旅途中預防腰痠背痛，也能養成日常自我保健的好習慣。每天花一點時間照顧自己的身體，讓每一次出門都更自在、更有活力。