出發前的活力儲備：50+族群怎麼吃才能有力走完全程？

作者: 梁鎧麟

隨著年齡增長，身體的新陳代謝減緩，肌肉量與骨質密度也會逐漸下降。對於計劃出門旅行的中高齡族群而言，行前的營養儲備與飲食調整，不只是為了旅程順利，更是避免途中體力透支的關鍵。首先，蛋白質攝取是核心。建議每餐至少攝取一份優質蛋白來源，例如魚、豆腐、蛋或雞胸肉，能幫助肌肉維持與修復。此外，足夠的蔬菜水果也有助於消化與免疫力，尤其旅途中容易因飲食改變而產生便秘或腸胃不適，膳食纖維的補充就顯得特別重要。

同時，也要注意水分的補給，特別是在長時間搭車、走動多的情境中，中高齡者較容易忽略喝水，導致脫水或血壓波動。建議準備隨身保溫杯，補充白開水或無糖茶飲。若旅程中安排的是農村體驗行程，建議在出發前一週開始進行飲食的「輕調整」，讓身體提前適應變化，例如減少油膩食物、避免加工品，進一步提升旅行時的舒適度與愉悅感。

為讀者提供一份簡單的行前營養表：

●      早餐：無糖豆漿（250ml，約110大卡）＋全麥吐司1片（約120大卡）＋水煮蛋1顆（約70大卡） → 合計：約300大卡。

●      午餐：五穀飯1碗（150g，約220大卡）＋燙青菜1份（約50大卡）＋清蒸鯛魚100g（約140大卡） → 合計：約410大卡。

●      晚餐建議：地瓜粥1碗（約180大卡）＋炒青花菜1份（約60大卡）＋豆腐半塊（約80大卡） → 合計：約320大卡。

●      點心選擇：1份水果（如香蕉或蘋果，約90大卡）或原味堅果（核桃或杏仁一小把，約120大卡）。

整體日攝取量維持在約1200～1500大卡，視活動量與個人身體狀況調整。透過這些實用又易執行的飲食建議，幫助銀髮朋友在旅行前累積滿滿能量，以健康、安心的狀態迎接每一段鄉村療癒之旅。